Ви коли-небудь помічали, що навіть після ситної вечері вам все ще хочеться солодкого? Або що ви все ще не відчуваєте ситості після їжі, і бажання з'їсти „щось ще” не зникає?
Секрет криється в тому, що у вас на тарілці. А точніше, чого там бракує — волокно. У цій статті ми детальніше розглянемо, чому це важливо, скільки слід споживати та як це впливає на ваше відчуття ситості.
Що таке клітковина і навіщо вона нам потрібна?
Клітковина (також відома як харчові волокна) – це складний вуглевод, що міститься в клітинних стінках рослин (овочів, фруктів, трав, зернових). На відміну від білків, жирів чи інших вуглеводів, вона не перетравлюється ферментами людини та не засвоюється як енергія, але вона критично важлива для організму.
Згідно з клінікою Майо, існує два типи клітковини:
• Розчинна клітковина. Цей тип клітковини розчиняється у воді. У шлунку вона перетворюється на гель, який уповільнює травлення. Вона може допомогти знизити рівень холестерину та цукру в крові.
• Нерозчинна клітковина. Він не розчиняється у воді та проходить через травну систему майже в незмінному вигляді. Діє як „мітла”: прискорює проходження їжі та запобігає запорам і нерегулярному випорожненню.
Увага! Якщо ви тривалий час страждаєте від запорів та нерегулярного випорожнення, зверніться до лікаря! Не ігноруйте ці симптоми та не намагайтеся самостійно вводити у свій раціон велику кількість клітковини!
Більшість рослинних продуктів з високим вмістом клітковини містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Кількість кожного типу клітковини залежить від виду рослини, наприклад, чи це фрукт, овоч чи цільне зерно. Однак ви можете отримати обидва типи клітковини, вживаючи різноманітні продукти.
Чому клітковина критично важлива?
Клітковина найбільш відома своєю здатністю запобігати запорам, але її роль виходить далеко за рамки цього: вона підтримує здоровий мікробіом, знижує ризик геморою та запалення кишечника, і навіть має профілактичний ефект проти раку товстої кишки.
Крім того, продукти з високим вмістом клітковини пропонують ряд інших переваг:
• Контроль рівня холестерину: Розчинна клітковина (квасоля, овес, насіння льону) запобігає всмоктуванню „поганого” холестерину (ліпопротеїнів низької щільності – ЛПНЩ), захищаючи ваші кровоносні судини.
• Стабільний рівень цукру в крові: це надзвичайно важливо для людей з діабетом або інсулінорезистентністю. Клітковина уповільнює засвоєння цукру, запобігаючи його різким стрибкам.
Чому нас тягне до десертів?
Якщо вечеря складалася з „швидких” вуглеводів (білий хліб, картопля, макарони) без достатньої кількості білка та клітковини, рівень цукру в крові різко підскакує, а потім так само швидко падає. Мозок інтерпретує це падіння як сигнал про дефіцит енергії, змушуючи нас „рятуватися” чимось солодким одразу після їжі. Це стосується і підсолоджених напоїв (чай, кава з цукром, газована вода). Збалансоване харчування допоможе зберегти здоров’я вашого організму та полегшити симптоми хронічних захворювань.
Важливо: Люди з хронічними захворюваннями повинні змінювати свій раціон лише під наглядом лікаря. Не додавайте велику кількість нових продуктів самостійно без консультації зі спеціалістом!
Де шукати клітковину та як додати її до свого раціону?
Більшість рослинних продуктів містять обидва типи клітковини, тому найкраща стратегія — різноманітність.
• Клітковина розчинний:
Злаки: Овес (пластівці, висівки), ячмінь. Бобові: Квасоля (особливо чорна та біла), сочевиця, нут, зелений горошок.
Фрукти: Яблука (м'якоть), цитрусові (апельсини, грейпфрути), груші, сливи, персики, абрикоси.
Овочі: морква, броколі, цвітна капуста, солодкий перець, баклажани. Ягоди: полуниця, чорниця.
Насіння: лляне насіння, насіння чіа (найвищий вміст розчинної клітковини), подорожник.
• Клітковина нерозчинний:
Цільнозернові продукти: пшеничні висівки, цільнозерновий хліб, коричневий рис, кускус з твердих сортів пшениці, булгур.
Овочі (шкірка та стебла): капуста (біла, брюссельська), кабачки, селера, огірки, темнокачанна капуста (шпинат, капуста кале).
Фрукти: шкірка яблук та груш, виноград, ківі.
Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, арахіс, насіння гарбуза та соняшнику.
Коренеплоди: Шкірка картоплі.
Прості кроки для вашого щоденного меню:
• Змініть основу: оберіть цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, булгур, коричневий рис або гірську вівсянку (яку слід варити 10-15 хвилин).
• Не чистіть все підряд: запікайте або варіть молоду картоплю прямо в шкірці – саме в цьому полягає найбільша користь.
• Покращуйте свої страви: додайте жменю сочевиці, нуту або квасолі до супів, рагу та навіть звичайних салатів.
• Розумні десерти: обирайте свіжі фрукти або ягоди. Сухофрукти – чудова заміна цукеркам, але через їхню липкість і високу концентрацію цукру, їжте їх під час основного прийому їжі, щоб захистити зуби від карієсу.
• Здорові перекуси: замість печива майте під рукою овочеві палички (морква, селера), несолоні горіхи або житні крекери.
Важливе правило: збільшуючи споживання клітковини, обов’язково пийте більше води! Без рідини клітковина не зможе ефективно працювати та очищати ваш організм. Це збільшує ризик запорів.
Скільки клітковини нам потрібно на день?
Добова потреба залежить від статі та віку. Згідно з рекомендаціями клініки Майо та Національної служби охорони здоров'я, приблизні значення такі:
Дорослі:
• Жінки: 25 г (до 50 років) та 21 г (після 50 років).
• Чоловіки: 38 г (до 50 років) та 30 г (після 50 років).
Діти та молодь (згідно зі стандартами NHS)
Травна система дітей ще розвивається, тому норми споживання клітковини поступово збільшуються з віком:
• 2–5 років: приблизно 15 г на день.
• 5–11 років: приблизно 20 г на день.
• 11–16 років: приблизно 25 г на день.
• 16–18 років: 30 г на день (аналогічно дорослим).
Важливо: пам’ятайте, що 30 г клітковини – це не те саме, що 30 г горіхів чи яблук. Це чиста вага харчових волокон.
Вміст клітковини значно варіюється залежно від продукту (на 100 г):
• Висівки (пшеничні/вівсяні): до 40 г (справжній концентрат!).
• Насіння (льон, чіа): від 27 до 34 г
.• Бобові (сочевиця, нут, квасоля): 7–9 г (після варіння).
• Горіхи (мигдаль, волоські горіхи): 7–12 г.
• Цільнозернові крупи (гречка, вівсянка): 6–10 г.
• Свіжі овочі та фрукти: в середньому 2–4 г.
Золоте правило: збільшуйте споживання клітковини поступово протягом 1-2 тижнів.
Коли слід обмежувати споживання клітковини? (Протипоказання)
Незважаючи на величезну користь, існують стани, за яких надлишок клітковини може бути шкідливим.
Зверніть увагу: якщо у вас виникли:
• сильний біль або спазми в животі;
• нудота або частий, рідкий стілець;
• надмірне газоутворення (метеоризм);
• у вас проблеми з сечовипусканням або камені в нирках.
У таких випадках не слід різко збільшувати споживання свіжої зелені, бобових або цільнозернових продуктів. Не ігноруйте ці симптоми та зверніться до лікаря!
Важливе зауваження щодо ліків:
Будьте обережні з великою кількістю зелені (шпинат, капуста кале, петрушка), якщо ви приймаєте антикоагулянти. Зелень багата на вітамін К, який допомагає згортанню крові та може протидіяти дії препаратів, що розріджують кров.
Також слід бути обережним з грейпфрутом. Його сік містить речовини, які взаємодіють з більшістю ліків.
Медичні ситуації, за яких ваш лікар може рекомендувати дієту з низьким вмістом клітковини:
• після операції на шлунку або кишечнику;
• під час загострення захворювань травної системи (гастрит, виразка, ентерит);
• за певних станів під час хвороби Крона;
• під час променевої терапії;
• при гастропарезі (уповільнене спорожнення шлунка);
• під час підготовки до діагностичних досліджень травної системи (наприклад, колоноскопії).
Короткий змістБаланс та індивідуальний підхід є ключовими. Вживайте клітковину з достатньою кількістю води, прислухайтеся до свого тіла та не займайтеся самолікуванням, якщо виникає дискомфорт.
Джерела:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/